“经期是减肥黄金期吗？怎么吃都不会胖？

“经期能随便吃”“经期能自动减肥”“经期减肥效果更好”……类似的说法，很多女生都耳熟能详。平时严格控制饮食的小仙女们，却在经期，放纵自己，狂喝奶茶，吃烧烤炸鸡，因为她们听信了一句话“经期新陈代谢加快，怎么吃都不胖”。    

但事实是这样吗？月经周期中有没有“黄金减肥期”？月经期怎么做才能保持健康体重，我们今天来详细了解下。

女性月经期新陈代谢（BMR）会加快？

有传闻说“女性月经期间基础代谢率会大幅提高”，所以怎么吃都不会胖。实际上，目前并没有高质量证据表明女性在月经期间基础代谢率（BMR）会显著升高。2020年一项纳入1930年至2019年发表的30项相关研究的系统评价发现：大部分研究认为女性的基础代谢率在月经期间没有显著变化，仅黄体期BMR的略有增加；而且这方面的研究结论存在互相矛盾，女性之间的个体差异也很大[1]。

黄体期增加的食欲，因“嘴馋”而多吃的两口蛋糕所产生的能量就足以抵消此时略有增加的BMR；所以，大姨妈期间，无节制地吃喝是会长胖的哟！

为啥大姨妈离开后，有变瘦的错觉？

但又有小仙女说，大姨妈后真的变瘦了，那是怎么回事？这可能是您的“错觉”！要解释清楚这一“错觉”，首先需要了解月经周期及其激素变化。

通常把月经的第一天到下次月经来临前一天为止称作一个月经周期，时间长短因人而异，一般在28天左右，新指南对月经周期进行了更严格定义[2]：

表1 月经周期分段

卵泡早期	出血第1至第5天	雌、孕激素处于最低水平
卵泡晚期	排卵前14至26小时	雌激素高于其他阶段，孕激素水平高于卵泡早期，低于6.36nmol/L
排卵期	尿排卵（促黄体生成素）测试呈阳性，持续 24至 36 小时	雌激素水平高于卵泡早期，但低于其他阶段，孕激素水平高于卵泡早期，但<6.4 nmol/L
黄体中期	排卵确认后7天	雌激素水平高于卵泡早期和排卵期，但低于卵泡晚期，且孕激素水平>16nmol/L

图 1月经周期激素及能量摄入[3]

月经来临前，您可能已经变胖了！这与月经周期的雌、孕激素变化密不可分。

月经来临前1周，体内雌激素水平会产生波动，达到月经周期第二个高峰，过高的雌激素会引起体内水钠潴留，可能出现水肿，这时候体重增加的更多是水分。

同时，黄体酮（孕激素）分泌增加会刺激女性的食欲，特别喜好糕点、甜点、糖果、油炸小吃、香肠等高糖高油高钠的食物，摄入的能量明显高于卵泡期和排卵期；据报道黄体期能量摄入较卵泡期高159-529kcal/d[3]。如果不刻意控制饮食，体重可能会大幅增加。

另外，孕激素可能导致肠蠕动减慢，产生便秘的症状。本身就水肿，还比平时吃得多，如果排泄不出去，难怪会长胖。但是，随着月经期黄体萎缩，雌孕激素水平急剧下降，雌激素引起的水钠潴留和孕激素引起的食欲增加消失，尿液排出增加、子宫内膜脱落，体内水分和血液都排出了体外，体重就会下降。这样就给人一种“经期随便吃也不会发胖的错觉”，其实只是“还原了原来的体重”而已。

需要强调，如果无节制吃，经期体重也可能增加，并不会变瘦哦！

月经周期中有“黄金减肥期”吗？

目前，大家比较推崇的减重“黄金期”是在月经结束后一周，这当然也与月经周期中的激素变化有关。但是，切忌不要夸大激素的生理作用，永远没有“躺瘦”；减重没有捷径，只有“管住嘴，迈开腿”，才能收获健康完美的身材。

卵泡早期即月经期（第1-5天）：雌、孕激素均处于整个月经周期最低水平，随着水肿减轻、食欲降低，月经干净后体重较月经前有所降低。

此时期身体相对虚弱，食欲降低，容易出现贫血，在保证均衡饮食的基础上，注意补充富含蛋白质和铁的食物，如瘦猪肉、牛肉、鱼虾等，特别是动物肝脏及血，能帮助身体恢复。同时，饮食应清淡少盐少刺激，忌生冷。

若无痛经等症状，月经初期以休息，或选择一些舒缓的拉伸与肩背肌肉运动，如太极、舒缓型瑜伽等；月经后期，身体渐渐开始恢复，此时可以进行慢走、慢跑等有氧运动，注意动作幅度不宜过大、运动时间不宜太长，量力而行；月经后期也可逐渐恢复低强度的力量训练。

月经后7-14天：雌激素水平逐渐增高，到排卵期（第14天）达到高峰，而孕激素处于相对低水平，随着体温升高，基础代谢率会一定幅度增加，研究显示卵泡晚期至排卵期的能量摄入明显低于月经周期其他阶段。理论上将这一时期认为是“减重”黄金期。

雌激素分泌旺盛，代谢能力增强，身体处于比较好的合成状态，更有利于减重。饮食中：（1）适当增加富含蛋白质类食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆类；（2）适量摄入复杂碳水类食物，如粗粮（藜麦、燕麦米、糙米、小米等）及谷薯类，避免甜食、饮料、果汁等精致碳水类食物；增加深色蔬菜的摄入量，以保证摄入充足的维生素，为健康减重保驾护航；（3）继续保持低盐低脂饮食；（4）保证充足水分摄入。

此阶段可以增加有氧运动的强度和频次，更有助于加速脂肪代谢，帮助我们甩掉身上的肥肉。建议超重/肥胖的女性每周至少进行150min中等强度的有氧运动，可以选择游泳、慢跑、骑车、跳舞等；同时，坚持每周2-3天抗阻运动，可选择平板支撑、俯卧撑、哑铃、弹力带练习和器械练习等[4, 5]。

月经后14-28天（黄体期）：雌激素水平略有降低，但仍高于卵泡早期和排卵期，而孕激素水平明显增高，此时期女性食欲旺盛，渴望吃高热量食物，特别喜好高糖高油类碳水化合物食物。因此这一时期，饮食的重点是：“管住嘴”，避免摄入各种糕点、饮料、糖果等食物，可以选择粗粮、谷薯类作为主食，增加蔬菜的摄入；其次，这一时期易发生“水肿”，需严格限制食盐摄入量（每日小于5g），同时避免腊肉、香肠、火腿等高盐食物。

此阶段受经前综合征（premenstrual syndrome, PMS）的影响，除了饮食改变，还易焦虑、情绪不稳、身体易疲乏，不想运动。因此，可以选择一些让肌肉放松的运动，以缓解紧张不安的情绪，如练习肩颈、下背部、臀部和小腿的拉伸；同时根据自身情况结合中等强度的有氧运动、户外散步、快走等，以维持月经后的减重效果。

参考文献

[1] Benton MJ, Hutchins AM, Dawes JJ. Effect of menstrual cycle on resting me-x-tabolism: A systematic review and me-x-ta-analysis. PLoS One. 2020. 15(7): e0236025.

[2] Elliott-Sale KJ, Minahan CL, de Jonge X, et al. Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants: A Working Guide for Standards of Practice for Research on Women. Sports Med. 2021. 51(5): 843-861.

[3] Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023. 81(7): 869-886.

[4] 《中国居民膳食指南（2022年版）》.

[5] 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中国医学前沿杂志(电子版). 2021. 13(11): 1-55.