叮~您有一封“小儿运动Tips”待查看

随着成都大运会一天天临近，无论是大运会场馆、参赛选手还是普通群众都蓄势待发，加入运动热潮中，小朋友们当然也不例外，一场场体育运动，不仅是孩子们健康成长的"保镖"，还是慢性疾病的"克星"呢！

《国家体育锻炼标准工作指导手册》里，可是将监测项目细分为了五大类，为我们的速度、耐力、力量、灵敏、柔性都制定了具体的训练目标，一点也不含糊！来来来，下面小编给大家分享一些在运动中的小妙招，让孩子们在锻炼中得心应手，尽享运动的乐趣！

一、运动前：做好热身

大家都知道热身是什么吗？就是我们在运动前，跟身体做个小小的预告，用一些轻松愉快的动作，提前让那些即将大展身手的肌肉群“热热身”，增加全身的热度和血液流动速度，让我们的身体有时间逐渐适应接下来的"大战"，避免无谓的运动伤害哦！

（一）轻松地做一些全身性的活动

比如咱们可以来点慢跑、跳绳或者原地踏步，让心跳的频率逐渐加快，身体也跟着温暖起来，这个过程大概要维持5-10分钟哦！

（二）逐个拉伸主要的肌肉群

例如腿部、背部、臂部、颈部等等，每个部位保持10-15秒，记住啦，不能过于用力，拉伸过程就像是在和肌肉们打个招呼！

（三）模拟即将进行的运动动作

比如要打篮球的话，就可以先做做投篮、传球、运球等动作，让身体有机会提前熟悉运动的强度和节奏，这个环节也需要维持5-10分钟哦。

这样的热身，你们学会了吗？现在就来试试看吧！

（四）提前为身体充好电

首先，运动前我们需要储存点糖分能量！夏天，我们就像一部运转中的小电扇，出汗多，消耗的能量也就更大。怎么办呢？运动前，我们可以吃一些香蕉、全脂牛奶、米饭、麦片粥等美味的食物，这些食物就像是给我们身体的小电池慢慢充电，能为我们运动中的肌肉提供源源不断的糖分能量。而最佳的“充电”时间，就是运动前1-2小时哦！但是别忘了，运动前20分钟内，我们要暂时停止进食，避免运动时肚子不舒服，出现头晕，恶心的情况。

其次，水是我们的重要能量补给站！水不仅仅能为我们的身体补充水分，还像一把神奇的小冰棒，帮助我们的身体降温。孩子们的身体就像小火箭，代谢非常旺盛，如果不及时补水，可能就会出现口干舌燥、喉咙痛、全身无力等症状。所以，运动前，我们可以适当补充一些水分。

小伙伴们，记住了吗？现在就开始准备我们的运动能量吧！

二、运动中：注意身体反馈

咱们运动的时候可不只是动动手脚那么简单哦！我们要用心感受，观察孩子们的状态，看看他们的面色、汗量、呼吸、动作、情绪、注意力等。记得，及时调整运动的强度、频率或者方式，让运动就像是玩一个大游戏，遵循上升-稳定-下降的“游戏”规则。

（一）教会孩子们认识和区分不同的身体感受。比如，什么叫正常的疲劳、酸痛？什么又叫异常的疼痛、不适？让他们知道，什么时候可以"战斗"，什么时候需要"休息"。

（二）呼吸新鲜空气的同时，也别忘了多喝水哦！遵循“少量多次”的原则，就像是在给身体“灌水”。15-25分钟补充一次，每次大概50-100毫升。如果一次性喝太多，可能会让消化系统感到"过饱"。喝水的温度也要适中（炎热的夏天水温可选择10-15℃，既解渴，又可降低体内温度），太冷或者太热都可能让胃肠道"抱怨"。

（三）呼吸，也是运动中的一个大重点！憋气或者呼吸过快，都可能会让我们感到"天旋地转"。可以教孩子一些简单的呼吸技巧，比如用鼻子吸气，用嘴巴呼气，或者按照一定的节奏呼吸等。

三、运动后：运动后的放松

小朋友们，运动完了可不能直接去做其他事情哦！运动后的放松环节就像是给肌肉们做个舒服的拉伸，可以帮助肌肉恢复正常，赶走乳酸，预防肌肉酸痛和僵硬。而且，还能调节心率和血压，促进血液流动和新陈代谢。那么，运动后，我们要注意些什么呢？

（一）先来看看我们的心肺小伙伴：运动后，尤其是激烈运动后，切记我们不能立马躺下或者蹲坐，这样会给我们的心肺小伙伴增加负担，可能会引发不舒服。

（二）接着我们要注意的是心脑血管的健康：别立马去洗脸、洗澡，也别赶快吹风扇或进入空调房。因为无论是用冷水还是热水洗，都可能让血液流动突然中断或者加速，这对我们的心脑血管系统可不好。

（三）最后，我们要关心一下我们的肠胃健康：不要立刻去喝冷饮、吃冰糕或者大量喝水、吃食物等，这样会让肠道感觉超负荷，严重的还可能诱发肠胃不舒服。

（四）小伙伴们还要注意，在运动后，一定要放松，给身体一些时间恢复哦！我们可以试试以下放松活动：

轻松地做一些全身性的活动。比如愉快地慢跑或者休闲地散步，让你的心跳慢慢平稳下来，让你的身体温度也逐渐降低。这个阶段，大约持续5-10分钟就够啦。

逐个拉伸主要的肌肉群。比如腿部、背部、臂部、颈部等等。每个部位保持15-30秒，注意哦，要温柔对待自己，不要用力过猛。

做一些深呼吸和放松的动作。例如，坐在地上，双手抱住膝盖，头部放在膝盖上，深呼吸几次；或者躺在地上，双腿弯曲，双手抱住膝盖，轻轻地摇晃几次。

喝一些温水或者含有电解质的饮料。记住，冰水或含有咖啡因的饮料在这个时候可能不是你的最佳选择哦。

四、运动受伤后的安全处理

受伤种类	症状	急救步骤	注意事项
骨折	u 伤者可能听到骨骼断裂的声音。 u 伤处疼痛、肿胀、淤血、变形，不能活动，可能会休克。	u 防止伤处移动。 u 立即送至医院。	u 并非所有症状在骨折的情况下均会出现，在密切观察及比较受伤与另一边的肢体情况，如对伤势有怀疑，应视为骨折处理。
扭伤	u 伤处疼痛、触痛，活动时疼痛。 u 伤处肿胀，随后出现瘀伤。	u 进行PRICED原则 u 寻求医疗救援	u 对伤势有怀疑，应视为骨折处理。
脱臼	u 关节处剧痛。 u 伤处变形，无法活动。 u 伤处肿胀，随后出现瘀伤。	u 让伤者休息，把伤处承托在舒适位置。 u 可用软垫、绷带或悬带绑紧伤处，使之不能活动，并随即送至医院治疗。	u 不可企图使变形的骨骼恢复原状，如对伤势有怀疑，应视为骨折处理。

PRICED原则

Ø Protection （保护）：保护伤处

Ø Rest （休息）：减少继续活动所产生的疼痛、肿痛和出血。

Ø Ice （冰敷）：立刻冰敷帮助血管收缩，以消肿、止痛的效果，时间为15-20分钟。

Ø Compression （加压包扎）：利用弹性绷带施予压力以止住破裂微血管并消肿。

Ø Elevation （抬高）：把患处抬高。

加油，小小运动员们！把你们的热情和活力都释放出来，让生活充满动感！愿你们在欢笑和挥汗中，健康成长，每天都充满阳光和快乐！让我们一起，动起来吧！