女神节，你的必修课是“补钙”

马上就要到3.8妇女节，提前祝各位女神——节日快乐、万事如意。在省妇幼临床营养科门诊，有一个营养素常常被医生和患者们提及，那就是“钙”，大家或多或少都知道钙的作用、钙的重要性，可能自己也尝试过补钙，但你真的补对了吗？

那么在这个特殊的日子，我们就一起聊聊，女性与补钙这档事……

人体内钙的含量占总体重的1.5%—2%，其中钙有99%分布在骨骼和牙齿中，所以，钙被称为人体中的“钢筋混凝土”。成人每日需要摄入钙800mg（基本摄入量），孕妇、绝经后妇女和老年人每日钙推荐摄入量为1000mg。[1]然而根据我国膳食营养学调查，大多数人每日从饮食中摄入的钙不足400mg！

一、女性比男性更容易缺钙？

女性骨量普遍比男性低，特别是更年期女性雌激素下降，会加速骨骼中钙的流失，更容易罹患骨质疏松症。据调查显示，我国65岁以上人群骨质疏松症患病率达到32.0%，其中女性占比为51.6%。[2]

二、女性身体中的钙是怎么“溜走”的？

1.特殊生理阶段

女性在孕期、哺乳期、更年期这些特殊的阶段，身体对钙的需求量剧增，当摄入跟不上消耗时，钙流失就更为严重。

2.激素水平影响

女性身体中的激素水平直接与钙的吸收率相关联，比如，女性随着年龄增长，体内雌激素水平下降，钙的吸收率随之下降。

3.不良饮食习惯

女性在日常饮食中，本身对含钙量高的食物摄入相对缺乏，再加上常长期饮用咖啡、浓茶、喜高盐饮食等因素，都导致钙流失增多。

4.不良生活习惯

不少女性怕晒黑皮肤，常常拒绝阳光，体内维生素D的合成减少，影响钙吸收；部分女性缺乏运动，也会影响钙在骨骼中的沉积。

三、如何合理补钙？

女性在每个阶段所需要的钙的量是不一样的，首先要了解自己所处的阶段，并补充推荐的摄入量。

1.首选的补钙方式是通过食物来补充，含钙丰富的食物有几大门派，第一类是奶制品如酸奶、奶酪等，它们含钙量高，最重要的是易于被人体吸收；第二类是绿叶蔬菜，如菠菜、芥菜、紫苋菜、西蓝花等，但部分蔬菜中的植酸草酸会影响钙的吸收，所以食用时建议先焯水；第三类是豆类，如大豆、黑豆等，还有衍生出来的豆制品如豆腐、豆腐干、豆花等

2.除了食补，还要保持良好的生活方式，首当其冲就是要保证适量运动，比如：跑步、跳操、打球等。对年轻人来说，足量的运动可以获得更高的骨量储备，并能有效避免年老后骨量丢失速度过快。除此之外，我们还要增加户外活动量，时常晒晒太阳，促进维生素D合成，帮助钙的吸收。

3.选择适合的营养补充剂

当无法从饮食中获得充足钙元素来满足日常所需时，我们可以选择一款适合自己的营养补充剂。

在钙剂选择上,常分为有机钙与无机钙两大类型。有机钙主要包括氨基酸螯合钙、葡萄糖酸钙以及柠檬酸钙等,无机钙主要包括碳酸钙、氧化钙以及氯化钙等。可依据自身需求及上述几种常见钙剂的特点进行钙剂种类的合理选择,例如,柠檬酸钙的吸收率、生物利用度相较于市面常见的碳酸钙来说都要更高,但价格也更贵。

在我们关注钙本身的时候，其实也不能忽略了对维生素D以及维生素K的补充——维生素D的主要作用就是通过促进钙，磷的吸收进而调节多种生理功能；而维生素K在体内通过促进骨矿化、抑制骨吸收来治疗骨质疏松症。如此一来，我们也可以选择含有钙、VD与VK的综合配方，保证吸收率。

当您不知道高钙食物如何选择、如何烹饪时；当您对市面上琳琅满目的钙剂不知如何挑选时；当您不知道自己所属的生理阶段需要如何补充时，都可来四川省妇幼保健院临床营养科寻求专业营养师的指导，营养师们会从饮食及补剂等多方面入手，给您最详细的“补钙”秘籍。

目前，大部分女性没有意识到补钙的重要性，而美丽，需要健康的体魄来展示——希望大家能够尽早提高补钙意识，会补钙，补好钙，真正让自己美到“骨子”里。

参考文献：

[1].中国营养学会,中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)

[2].中国骨质疏松症流行病学调查及“健康骨骼”专项行动结果发布[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2019,12(04):317-318.