强骨健骨，巩固一生

2023年9月1日是第17个“全民健康生活方式日”。9月也是“全民健康生活方式宣传月”，主题为“三减三健”，今天，就和大家聊一聊其中之一的“健康骨骼”。

骨骼支撑着我们的身体，保护着我们的大脑、心脏等重要器官。保护骨骼健康对维护全生命周期的健康都至关重要，而近些年关于骨骼最多被提及的自然就是“骨质疏松”了。

骨质疏松症 (osteoporosis) 是一种以骨量低下，骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。

随着我国人口老龄化加剧，骨质疏松症患病率快速攀升，已成为重要的公共健康问题。全国骨质疏松症流行病学调查显示：50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.9%；65岁以上人群骨质疏松症患病率为32%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。

多数骨质疏松症患者初期并没有明显的临床症状，也就难以发现。但随着骨量丢失及微骨折等的出现，患者可出现腰背疼痛，严重者甚至出现骨折等严重后果。

如今，骨质疏松早已不是老年人的专利，很多年轻人也患上了骨质疏松。

哪些因素会影响骨骼健康呢？

除开一些不可控的因素。比如说年龄，女性绝经，脆性骨折家族史，还有一些可控的因素，主要与我们的生活习惯相关——

如果你有下列不良的生活习惯，就应该及时改正：

①体力活动少

②阳光照射不足

③吸烟

④过量饮酒

⑤钙和/或维生素 D 缺乏

⑥过量饮用含咖啡因的饮料

⑦营养失衡

⑧蛋白质摄入过多或不足

⑨高钠饮食

⑩体重过低

多数骨质疏松患者没有明显症状，如何判断自己是不是骨质疏松呢？

目前国内外公认的骨质疏松症诊断标准是基于双能X线吸收仪（DXA）测量的结果，也就是常说的骨密度检测，我国已经将骨密度检测项目纳入40岁以上人群常规体检内容。

骨密度测量技术是对被测人体骨矿含量、骨密度和体质成分进行无创性定量分析的方法，对早期诊断骨质疏松症、预测骨折和评价治疗效果均有重要意义。

除了骨密度测量，还有其他简便的方法吗？

国际骨质疏松基金会(IOF)提出了一项简单的骨质疏松症风险评估工具——骨质疏松症风险一分钟测试题，该测试题简单快速，易于操作。

这些问题，只要其中有一题回答结果为“是”，就提示存在骨质疏松症的风险，建议进行骨密度检查或骨折风险评估。

如何科学防治骨质疏松？

科学防治骨质疏松，首先我们需要选择健康的生活方式：

①加强营养，均衡膳食:建议摄入富钙、低盐(5g/d)和适量蛋白质的均衡膳食。动物性食物摄入总量应争取达到每日120～150g，同时推荐每日摄入牛奶300～400mL或蛋白质含量相当的奶制品。

②充足日照:接受充足的阳光下照射。避免涂抹防晒霜，但也需防止强烈阳光照射灼伤皮肤。

③规律运动:增强骨骼强度的运动，包括散步、慢跑、太极、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活动：增强肌肉功能的运动，包括重量训练和其他抗阻性运动。

④戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡及碳酸饮料。

⑤尽量避免或少用影响骨代谢的药物。

⑥采取避免跌倒的生活措施:如清除室内障碍物，使用防滑垫，安装扶手等。

除了选择健康的生活方式以外，我们还可以在专业人员如医生或营养师的帮助下选择一些营养补充剂：

①钙：充足的钙摄入对获得理想峰值骨量、缓解骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。应尽可能通过膳食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。

②维生素D：充足的维生素D可加强钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡和降低跌倒风险等。而维生素D不足可导致继发性甲状旁腺功能亢进，增加骨吸收，从而引起或加重骨质疏松症。

③良好的营养能够建立和维持骨骼健康，这是任何生命阶段都必不可少的。

营养素对骨骼健康有影响的还有：

维生素A ——促进骨细胞生长和维护骨密度；

维生素K ——维持体内钙平衡；

维生素D ——促进钙吸收；

锌 ——帮助合成骨盐；

维生素B族 ——增加骨密度，预防骨质疏松。

骨质疏松症的防治还包括药物干预及康复治疗，也需在专业医疗机构的指导下进行。

骨质疏松防治常见误区

①多喝骨头汤能防止骨质疏松？

推崇骨头汤，可能是源于“吃啥补啥”的理论。其实，一碗牛奶中的钙含量，远远高于一碗骨头汤。而且骨头汤里溶解了大量骨内的脂肪，不仅油腻，经常食用还可能引起其他健康问题。

②骨质疏松就是缺钙？

骨质疏松是由于骨代谢紊乱（随年龄增长，成骨功能下降，破骨细胞作用强于成骨细胞，骨吸收速率快于骨生成速率）所致，并伴随着钙吸收下降。如果只是简单地补充钙质，没有得到很好的吸收，就无法达到治疗的效果。患有骨质疏松症的人，不能光靠补钙，而是应该去正规的医院就诊，积极治疗，以提高钙的吸收，减少骨破坏，加速骨形成。

③骨质疏松症是老年人特有现象，与年轻人无关？

骨质疏松症并不只是中老年人的“专利”，若青年时不注意锻炼，经常挑食或节食，加上不平衡的饮食，造成膳食中钙的摄入量较低，身体偏瘦，且不能摒弃一些不好的习惯，便无法达到理想的骨量及骨质，这就给了中青年，特别是青年妇女被骨质疏松症侵袭的机会。所以，从早期预防骨质疏松，可以使青少年达到理想的骨量高峰。

④骨质疏松要少活动，以减少骨折发生？

因为骨质疏松症很可能会导致骨折，这也是为什么许多老人不敢多运动的原因，也有一些病人因为疼痛而不敢动，由于缺少体育锻炼，导致了骨量的减少和骨质疏松症的发生，从而造成了一个恶性循环。

运动对预防和治疗骨质疏松症都起到了积极的作用。透过锻炼，也可以提高肌肉的强度及协调能力，降低摔倒的机率。

健康骨骼对我们的生活质量有非常重要的意义，希望大家从现在开始在日常生活中改善不良生活方式，践行三减三健，守护我们的骨骼健康！

参考文献：[1]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会,章振林.原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）[J].中国全科医学,2023,26(14):1671-1691.

[2]中国健康促进基金会基层医疗机构骨质疏松症诊断与治疗专家共识委员会,黄宏兴,万雷.基层医疗机构骨质疏松症诊断和治疗专家共识(2021)[J].中国骨质疏松杂志, 2021, 27(7):8.DOI:10.3969/j.issn.1006-7108.2021.07.001.