经常晚上睡不戳，毛焦火辣，心理压力大——莫着急，送你小妙招

　“睡不着”、“每天晚上睡了一会儿又醒了，后头就很难入睡，好恼火哦！”、“遭了，昨晚上又失眠了”......这些话想必大家每天在生活中或者工作中经常听到，是的，这就是现目前上班族和一些中老年龄人群遇到的睡眠问题。

　　根据《2023中国健康睡眠白皮书》显示，我国60.4%的人群存在睡眠紊乱症状。其中，失眠是最常见的睡眠障碍，约10%的成年人受到失眠症状困扰，女性失眠患病率高于男性（17.6% vs.10.1%）。

　　那么什么是失眠呢？

　　

　　失眠是指对睡眠时间、睡眠质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验，表现为从开始睡觉到完全入眠持续时间长、难度大，高质量睡眠状态持续不佳，睡眠中易惊醒，睡眠时间短，经常在预定时间前苏醒，且醒后再难以入睡等，这些与睡眠频率息息相关，那么频率具体是多少才会判定为失眠呢：入睡难度大，时间超30分钟；睡眠状态保持不佳，整夜觉醒两次或以上；处于睡眠状态的时长减少，平均少于6.5小时；白天有疲乏无力及自感身体不适的症状。

　　那失眠是不是又分很多种呢？Of course! 小编来给大家讲讲失眠的分型。

　　

　　总共被分为3个类别：慢性失眠障碍、短期失眠障碍和其他失眠障碍。

　　①什么是慢性失眠障碍？其失眠的频率大于每周3次，并持续时间超过3个月，这些频率会直接影响到失眠的具体程度。

　　②对于短期失眠障碍，相对而言比较宽松，没有频率要求，大约有70%的患者在3个月内可自行缓解。

　　③对于少数不符合慢性或短期失眠障碍的标准被认为是其他失眠障碍。

　　我们在生活中，慢性失眠是占大多数的，那么它的表现又是咋个的喃。那小编就给大家说一说。

　　

　　慢性失眠的表现分为以下几种：

　　睡眠维持困难且觉醒时间比期望的早；到睡眠时间仍不肯睡觉；还有就是无父母或照料者干预难以入睡（这种属于儿童失眠的表现）；白天上班疲劳或萎靡不振，注意力、专注力或记忆力下降，情绪不稳或易激惹，最多的就是白天打瞌睡，工作上积极性很差，精力不集中出错率增大。上面所说的症状表现每周至少出现3次且至少持续3个月，那就属于慢性睡眠障碍了。

　　现目前导致慢性失眠的成因有哪些呢？

　　1.就是所谓的过度觉醒，这会促使我们的躯体水平会出现疲倦、乏力；我们的大脑会有思维迟缓、记忆力下降等表现，这些都会使我们的大脑在传递一种高度警觉状态，就像一个卫士一直处于站岗状态。

　　2.还有我们自身的心理，处于过度忧虑、敏感多疑，在白天的时候有情感跌宕起伏的变化，使得晚上睡觉变得敏感、紧张，从而降低睡眠质量。

　　

　　我们该怎么治疗慢性失眠呢？

　　第一，心理治疗

　　⑴睡眠卫生的纠正，调整不良的生活与睡眠习惯，从而帮助建立良好的睡眠习惯，营造舒适的睡眠环境；

　　⑵认知上的改变，认识到我们自己对于睡眠的错误认知，以及对失眠问题的非理性信念与态度，重新树立起关于睡眠的积极、合理的观念，从而达到改善睡眠的目的；

　　⑶我们要进行睡眠的限制，夜间睡眠的卧床时间适当推迟，增加睡眠的连续性，直接提高睡眠效率，并且通过适量缩短白天的小睡，进而保证夜晚的睡眠；

　　⑷松弛疗法，我们通过放松治疗可以降低睡眠时的紧张与过度警觉，从而促进入睡，减少夜间觉醒，提高睡眠质量，比如睡前放首轻柔舒缓的音乐，使我们的交感神经兴奋降低，焦虑情绪和应激反应得到缓解。

　　第二，药物治疗

　　首先我们药物治疗原则应遵循按需、间断、足量原则，同时兼顾个体化，从小剂量开始，到达有效剂量后不轻易调整剂量。

　　第一类是苯二氮卓类的药，即通常所说的安眠药。这类药物对大脑神经有一些损伤，在服用的时候，需要通过医生的建议来确立正确的剂量、服用方法、服用时间等。常见的药物包括：氯硝西泮、地西泮、咪达唑仑、艾司唑仑等。

　　第二是非苯二氮卓类的药物，该类药物一般副作用比较小，适合老年人和长期失眠患者服用。常用的有唑吡坦、佐匹克隆等。

　　第三是一些辅助改善睡眠的药物，例如谷维素+维生素B1，这是营养神经类药物的经典组合，也是失眠联合用药的基础用药方案。两种药物联合使用，可用于植物神经功能性失调及更年期综合征引起的失眠。

　　第四是食欲素受体拮抗剂，食欲素又称下丘脑分泌素，具有促醒作用。食欲素受体拮抗剂苏沃雷生已被FDA批准用于治疗成人失眠。其发挥作用的靶点与其他安眠药不同，现在的研究显示有较好的临床疗效和耐受性。

　　那么服用这些药物需要注意什么呢？

　　⑴首先开具治疗失眠的药物，如氯硝西泮、地西泮、艾司唑仑等一般只有在医院里才能开到，因为属于精神类管制药物而且每次也不能多开。这些药物如果使用，不建议长期使用，因为长期使用会引起依赖。所以要考虑到合理的使用剂量、服用的时间。

　　⑵如服用右佐匹克隆等药物时，因药物副作用小，可以长期服用一个剂量，并且在固定时间内服用，能够改善睡眠。

　　第三，中医治疗

　　那么在中医上，失眠是“不寐”，是因为阴阳失调、气血失和、五脏功能失调导致心神失守，出现失眠障碍。关于失眠的中医治疗常采用中医药治疗，以及针刺、穴位按摩、艾灸、耳穴、中医心理疗法等非药物疗法。而中医治疗有着疗效显著、不良反应少、价格低廉等特点，现目前也是最火的一种治疗方式之一。

　　讲到这里，大家应该对于失眠有了大致的了解，那我们日常应该怎么去形成健康的生活习惯来保证健康的睡眠呢。

　　⑴建立规律的生物钟，每天固定的睡觉时间和起床时间可以帮助调整生物钟，促进睡眠。

　　 ⑵良好的睡眠环境，一般来说保持卧室安静，屋里的灯光适度调暗，再购买适合自己的床垫及枕头，有利于促进睡眠。

　　⑶限制茶、咖啡及刺激大脑皮层的饮品和食物的摄入，可以改善睡眠质量。

　　⑷适量的户外运动，制定规律锻炼计划，有效改善夜晚睡眠质量。

　　⑸避免在睡前摄入大量食物，增加消化功能负担，影响睡眠。

　　

　　参考文献

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