什么？除了装修，吃饭也要“干湿分离”？

“医生，我吃饭要不要干湿分离哦？”

“医生啊，小红书都说要干湿分离吃饭，帮助控糖，是不是哦？

“医生……”

在我们临床营养科面向的患者中，有部分的患者是孕期检查血糖发现血糖异常来营养科寻求饮食指导的，同样也有部分是确诊糖尿病后来咨询饮食相关事宜的，在整个诊疗过程中，我们常常会听到患者发出上面类似的疑惑——“大夫，干湿分离不？”

停！屏幕前的你肯定很是疑惑：怎么在医院整上了装修了？难道干湿分离不是指卫生间中洗澡区（湿区）和马桶洗手盆（干区）需要区分开吗？那这你就大错特错了，这里我们讨论的“干湿分离”其实是一种饮食方式。

有传言说主食在吸了汤水之后变得软烂，会引起淀粉的糊化，所以“干湿分离”是指把饭、水、汤在饮食时进行分离，从而降低食物的糊化度，来帮助维持血糖稳定性！

真相果真如此吗？先说结论：“干湿分离”的饮食方式让血糖相对于不容易升高，对糖尿病、妊娠期糖尿病、胰岛素抵抗的人群来说是有益的，但是否适合所有患者，这个答案是否定的，针对不同患者存在的问题，我们需要具体情况具体分析。

1.为什么要“干湿分离”？

众所周知，固体食物通常需要更长的时间来消化，这有助于控制血糖水平的上升速度。相反，当食物充分吸收水分后变得柔软、浓稠，它们的消化和吸收过程会变得更加迅速，导致血糖水平更快地上升。因此，对于糖尿病和胰岛素抵抗患者来说，这种饮食习惯确实是有益的。

2.“干湿分离”的饮食方式真能降低食物糊化度？

所谓的食物“糊化”现象，主要是指食物在长时间高温蒸煮过程中所达到的一种状态。例如，稀饭和粥这类食物确实容易发生糊化，所以通常不建议血糖控制不佳的患者食用。那这与日常饮食中的“饭、水、汤”混合食用是不同的概念，不可混淆，只能说这种干湿分离的饮食方式在一定程度上可以帮助延缓食物吸收，来帮助血糖稳定。

3.“干湿分离”需要怎么分？

对干湿分离的具体操作模式，市面上流传有各种不同的方法，我们先探讨下“干”与“湿”的分类问题，大致可以如下分类：

湿类	水、汤、牛奶、酸奶、豆浆
干类	除开湿类食物外，大部分固体食物

操作方法：一般为餐前15分钟至餐后1小时避免进食流质食物或液体，也有部分说法要求延长至餐前半小时至餐后2小时。

但我们阅读大部分文章后发现，更多时候主要提及的是液体与固体食物间隔的时间，并没有详细说到“量”的影响。大家都知道量变引起质变，所以其实干湿分离的饮食模式不止是强调食物本身的性质，更要强调量的问题，我们其实在诊疗过程中都会要求患者避免在餐前餐中餐后这几个时间节点——大量饮水，如确觉口渴时可以小口酌饮，切不可一次性喝太多水，以免引起血糖波动。

当然，我们常说千人千面，血糖的规律也不例外，不论是GDM的妈妈还是普通糖尿病患者，在还不了解自身血糖波动规律的情况下，大可不必太过苛求“干湿分离”，更多的时候是要去按照我们的糖尿病饮食原则来执行饮食，我们要认识到“干湿分离”仅仅只是一种辅助手段，并不是黄金法则，网上针对“干湿分离法”热议不断，不少人表示没有效果，不少人也说效果极佳，所以我们要尊重个体情况进行判断。但不管如何，糖尿病的整体饮食原则才是更加重要的部分。

对于糖尿病饮食，其实原则总结起来就是：控制总摄入量，保证营养均衡。那这就要细分到以下几个点——

①吃的杂些

这里的杂，其一是指主食要选择杂粮的形式，我们都知道精细的主食对血糖影响大，例如，白米饭、白馒头、白面条等等，所以要在主食中引入粗杂粮，选择对血糖影响更小的粗杂粮作为主食，或者在精细主食中增加粗杂粮的比例，降低精细主食对血糖的影响。其二我们希望患者的食物选择能够更杂，全天的食物种类需要更丰富，满足食物多样性，在饮食中主食，蔬菜，肉类更多样，混合食物也能有效降低食物GI值，帮助血糖控制。

②做的粗些

许多糖尿病患者及其家属为了防止餐后血糖升高，在烹饪时可谓是费尽心思。实际上，通过适当简化烹饪过程，我们可以在制作糖尿病饮食时取得更好的效果。烹饪方法或食物加工方式应尽可能保持原始和粗糙。例如，蔬菜尽量不切太碎，豆类尽量整粒食用而不是煮烂，米饭和面条煮得稍微硬一些，而水果最好整个食用，避免榨汁。我们知道，食物越是接近其天然形态，加工和烹饪越少，其消化吸收的速度就越慢，这有助于维持血糖的稳定。

③调的淡些

烹调的时候，口味稍微淡一点儿吧。我们知道很多糖尿病患者他们不单单是血糖高，还有高血压、高血脂的问题。想要预防糖尿病并发症，同时也需要控制血压、血脂。所以，尽量除了要少糖外，还要少油少盐来烹饪。

一般而言，每人每天的盐控制在 5 克（约一个啤酒瓶盖的量）以内，油控制在 25～30 克（约 2 瓷勺）比较好。

但面对这看似清淡无味的食物，如何适应呢？其实，巧妙地运用调味品是关键。例如，加入大蒜和香葱可以增添食物的香气，虾皮和蘑菇则能有效提升鲜味，而生姜则有助于去除腥味。另外，尝试一些烹调技巧也很重要：用不粘锅来做饭会比传统的铁锅用油少；出锅前再放盐，就可以用较少的盐达到需要的咸度；选择白灼、清蒸、焖煮等烹饪方法，就好过爆炒、红烧、油炸。

④选的瘦些

糖尿病人，肉作为优质的蛋白质来源，那是一点儿不能少的。

但是我们想强调的是，吃肉要吃得瘦一点儿，尽量选瘦弃肥。因为脂肪含有较高的热量，而糖尿病患者必须控制总热量的摄入。大量食用肥肉可能会导致热量摄入过多，从而引起体重和体脂率的升高，减少身体对胰岛素的反应，使得血糖控制变得更加困难。因此，在食用肉类时，建议优先选择瘦肉，并在食用鸡、鸭、鹅等禽肉时去皮。同时，由于鱼类和虾类的脂肪含量较低，它们也是很好的选择。

今年的11月14日，是第十八个联合国糖尿病日，今年的活动主题是“糖尿病与幸福感”，倡导将提高糖尿病患者的生活质量作为糖尿病健康服务的核心，促进患者享有健康生活。

在糖尿病患者这个群体愈发引起关注的大环境下，全社会不仅关注他们的身体健康，也在逐步关注他们的精神和情感需求，以期提高糖尿病患者的整体幸福感。

让我们共同携手，为全方位的提升糖尿病患者的生活体验而努力！