国际睡眠日|惊，睡眠不足也会变胖！

就读大学一年级的小a：反正没人管我，再玩一把王者！

职场人士小b：996后继续加班，起的比鸡早、睡得比狗晚

处于更年期的小c：好不容易入睡，半夜却燥热、大汗着醒来

一段时间过后，大家都发现自己逐渐圆润，肚子上的游泳圈、手臂上的拜拜肉逐渐明显。

难道最近零食吃多了？还是运动太少了？其实原因之一就是睡眠不足。

研究表明，全球睡眠障碍率达27%，在中国，有超过3亿人存在睡眠障碍。《中国睡眠研究报告2022》显示仅35%国人睡够8小时，睡眠时长超过8个小时的比例仅为7.97%，由此可见，睡眠不足的问题非常普遍。为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动――将每年的3月21日，即春季的第一天定为“世界睡眠日”。

一、何为充足的睡眠呢？

入睡时间小于或等于30分钟；

睡眠较深，夜间不易醒或者醒后能很快入睡；

白天情绪良好、精力充沛、头脑清醒、记忆力及注意力良好；

睡眠时间长短因人而异，不是必须睡够8小时，如果第二天醒后精力充沛就是高质量睡眠。

二、睡眠不足为什么会长胖呢？

睡眠不足致饥饿激素增多。晚上该睡不睡，会造成血液中饥饿激素增加，容易让人在冲动下过量进食，从而导致肥胖。缺少睡眠，会拖慢人体的新陈代谢过程，造成身体耗能处于低下状态，极其容易发胖。

当然，睡眠不足的危害远不止如此，主要危害为以下几点：

1.糖尿病

每天保持7~8小时的睡眠时间可把患糖尿病的风险降为最低，睡眠时间不足或超时都会导致糖尿病的发病风险，睡眠时间不足6小时时，糖尿病的患病风险将上升30%左右。

2.抑郁症

全球伴有睡眠障碍的人群比例达到了60%~80%，其中抑郁症导致睡眠障碍的主要表现有入睡困难、睡眠维持困难及早醒，同时睡眠时间不足导致时间缩短≤6小时或时间延长＞9小时的时候也与抑郁症的发生关系密切。

3.心脏疾病

长期睡眠不足会影响心脏功能，心率的变化幅度会发生变化，经常睡眠不足会使心脏负担增大而使人更容易患上心血管疾病。睡眠不足的人血液中有更高水平的应激激素及指示炎症的物质，而炎症是产生心血管疾病的主要因素。

4.感冒

每天睡眠时间≤5小时的人是流感高发人群。容易导致身体的免疫力下降不能抵御和克制流感的传染，在人群中经常感冒的人数比例达到有20%，造成对身体健康的危害。

三、睡不戳啷个办？试试下面的办法勒~

拥有良好的睡眠是身体健康的标志之一。充足的睡眠可以降低患病的风险、帮助身体愈合与修复、减轻压力、增强免疫、保持精神健康、益于皮肤美容，如果您也正在遭受睡眠不足的困扰，下面这些小技巧或许能有所帮助。

1.改善睡眠习惯

入睡时间与起床时间，可以逐步固定化，形成生物节律。晚10-11点以前入睡对心脏最健康。若有午睡习惯，时间不超过30分钟。避免在就寝前吸烟饮酒并限制咖啡因的摄入。

2.改善饮食习惯

补充富含钙、镁及锌的食物，如牛奶、豆腐、豆制品、小鱼干、深绿色蔬菜、牡蛎及海鲜类等，这些食物中富含的矿物质，能够调节肌肉收缩、松弛神经、稳定情绪、帮助睡眠。

3.学习及练习自我放松。

在睡觉前，可以尝试练习深呼吸法来帮助自己放松，轻音乐、冥想有助于放下杂念，压力松解。

4.其它治疗

若您的睡眠问题已经是老顽固了，建议及时至妇女保健科心理保健门诊就医，医生会根据您的实际情况制定个性化的治疗方案。

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参考文献：

[1]黄鑫,李苏宁,尹军祥,桑晓冬,张烨,唐向东,卢姗.我国睡眠障碍防控研究现状及建议[J/OL].四川大学学报(医学版):1-5[2023-03-02].https://kns-cnki-net.bake1.wor1dbwvwvvrrnm.top/kcms/detail/51.1644.R.20230206.1442.001.html

[2]谭慧莉.睡眠不足对健康的危害[J].人人健康,2020(11):2.

[3]海陵.过劳会肥？健康生活方式来对抗[J].江苏卫生保健,2022(03):43.