癌症近在咫尺！8个健康生活方式拉远你和它的距离

2023年4月15日-21日是第29个全国肿瘤防治宣传周。今年宣传周主题是“癌症防治 全面行动——全人群 全周期 全社会”，旨在积极倡导每个人做自己健康的第一责任人，正确认识癌症、积极防控癌症，贯彻癌症三级预防原则，践行健康文明的生活方式，主动参加防癌健康体检，做到早预防、早发现、早诊断、早治疗。

那我们今天就来谈谈关于癌症的预防。

首先要了解——我们离癌症有多远？ 国家癌症中心数据显示，一个人从40岁开始，患癌概率显著上升，活到74岁，累积患癌率21%，活到85岁，累积患癌率36%。 也就是说，我们与癌症近在咫尺！

世界卫生组织（WHO）宣称，根据现在已经获得的科学知识，有近50%的癌症是可以预防的。而这些可预防的癌症中，80%都与生活方式有关。那么，想要降低癌症风险，关键就在于改变生活方式，避免和减少癌症危险因素的暴露，也就是说选择健康的生活方式，可降低癌症风险。

1. 保持健康体重

超重可以增加乳腺癌12%的发病风险，肥胖可以增加16%的发病风险。此外，肥胖还可能导致食管（腺）癌、结直肠癌等14种恶性肿瘤。

因此，应该终身保持健康体重，同时也保持一个良好的体脂百分比。因为对某些类型的肿瘤而言，即使体重在所谓的“健康范围”之内，发生肿瘤的风险也随着体脂百分比的升高而升高。

2.积极体育锻炼

强有力的证据表明，体育运动不仅有利于维持身体健康，还能降低结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、膀胱癌、食管癌、胃癌和肾癌的发生风险。

中国居民膳食指南建议，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天走6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2至3天。应将积极体育锻炼作为每日生活的一部分，多走少坐。

3.食用富含全谷物、蔬菜、水果和豆类的健康膳食

证据显示，食用非淀粉类蔬菜和水果能够降低多种恶性肿瘤的发生风险。

因此，每日应从食物中摄取至少25g膳食纤维，它们富含在豆类、蔬菜、干果和菌类中。并且，在我们每天的大部分餐食中都应该包含全谷物、非淀粉类蔬菜、水果和豆类。

4.限制高盐高糖高脂肪食物的摄入

大量高盐、高糖、高脂肪的食物会直接导致体质量过度增加、超重及肥胖，继而增加癌症风险。此外，过高的血糖负荷也可能是导致子宫内膜癌的独立因素。

因此，应限制高盐、高糖、高脂肪的加工食物摄入，包括腌制品、快餐、零食、烘焙食物、甜品和糖果等。

5.限制加工肉制品的摄入

在高蛋白、高脂肪肉类烹调的时候，大多会采用煎、烤等高温烹调方式，该过程中就会产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质。

因此，应限制加工肉制品的摄入，尽量少吃或不吃。

6.限制酒精摄入

世界各国的研究均证明饮酒是乳腺癌、食管癌、肝癌等癌症高发的危险因素，还有部分研究显示酒精还可能导致肺癌、胰腺癌和皮肤癌。

因此，从癌症预防的角度上来说，尽可能不饮酒。

7.注意食品安全，保证食物新鲜
      腐败变质的食物、食物中的毒素及污染物都跟多种癌症的发生息息相关。

因此，不要食用常温下存放时间过长、可能受到毒素污染的食物。易腐烂变质的食物选择冷藏或冷冻保存，并尽快食用。

8.避免通过膳食补充剂来预防癌症

大量临床随机对照试验证据结果显示，高剂量的β-胡萝卜素补充剂可能会增加某些人群肺癌的风险。除了钙补充剂对肠癌的影响外，没有证据显示膳食补充剂可以降低癌症风险。

因此，高剂量的膳食补充剂并不推荐应用于肿瘤的预防，应仅通过膳食来达到营养的需求。

参考资料
      [1]李薇.乳腺癌患者的营养治疗专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2021,8(04):374-379.
      [2]周昌明,冯小双,沈洁,郑莹.饮食、营养、体力活动与癌症[J].上海医药,2021,42(22):3-8.
      [3] 中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告(2021)[EB/OL].(2021-02-24)[2021-04-06].

[4]余艳琴,乔友林.人群肿瘤环境危险因素归因危险度概述[J].现代预防医学,2019,46(01):162-165+175.