中小学生如何在暑假实现“身高逆袭”？四川省妇幼保健院儿童保健科医生来支招

小时候你有过这样的烦恼吗？每次暑假一结束，觉得班上好多同学一下子长高了一大截，自己和他们的差距又拉大了，现在为人父为人母，当然不能让孩子也吃了身高的亏。小朋友们已经迎来快乐的暑假，你的孩子会这样度过假期吗：

电脑不离手、零食不离口、都不愿意出门遛个狗；

晚上睡不早、白天起不了，宁可一直宅家黑白倒。

这样确实快乐了，但可能和同学相比不仅矮了也胖了。那么家长如何让孩子在两个月的暑假实现“身高逆袭”呢？今天我院儿童保健科医生就来给您支几招“独家秘诀”。

秘诀一、左手一座“平衡膳食宝塔”

平衡膳食宝塔是中国居民膳食指南的形象化，主要分为五层，宝塔各层的位置和面积一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重，我们不必严格参考塔中数值，总体比例一致即可。暑假也应该做到一日三餐定时定量、饮食规律，特别强调早餐的重要性，早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、以及奶类大豆和坚果等四类食物中的三类及以上。你的早餐是馒头配白粥这种谷类+谷类的组合吗？快用早餐激活充实的一天吧！

注:图片来源于官网dg.cnsoc.org

秘诀二、右手一份“推荐食物表”

多种维生素、矿物质与儿童生长发育密切相关，特别是钙、铁、锌、碘、维生素A和维生素D，应该重视其食物来源。碘的来源除了加碘盐外，建议每周摄入一次海产品，如海带、海苔、紫菜、海鱼等；中小学生应每天补充维生素D400IU[2], 400-800IU均属于安全范围；表1为其他几种营养素家庭易得的食物来源，表中数值为每100g或100ml可食部[3]。

秘诀三、火眼精睛辨“食品标签”

假期当然少不了各种美味的零食，我们建议优先选择无糖酸奶、原味坚果、水果等，但很多孩子还是抵挡不住琳琅满目零食的诱惑。家长在给孩子挑选零食的时候一定要学会看食品标签[4]，掌握以下几点让你轻松挑选“健康零食”：

1.看配料表排名及数量：配料表中的成分是按照含量高低进行排序的，排在前面的最好是天然原材料，比如牛奶、鸡蛋、小麦等，同时配料表越多意味着添加剂可能越多，尽量选择成分简单的零食。

2.低盐：盐在营养成分表中用钠含量体现，钠含量越低越好，按照国家标准钠≤120mg/100g或100mL属于低钠，选择时至少需要参考这个标准。

3.无糖和低糖：建议学龄儿童每日添加糖≤25g（成分表中主要以白砂糖为主），按照国家标准≤5g/100g或100mL属于低糖、≤0.5g/100g或100mL属于无糖，所以即便是无糖也并非不含糖，如果无糖零食摄入过量也会积少成多。

4.低脂：脂肪摄入过多容易导致肥胖、心血管疾病等，特别应该避免摄入反式脂肪酸。脂肪主要存在于配料表的植物油、色拉油、奶油中，应该注意其在配料表中的排名。

掌握了上面几点零食挑选小妙招之后，我们来做一个小测试吧，请问：下列三款酸奶哪款最优？哪款最不推荐？

答案：酸奶1号和2号配料表第一位均是生牛乳，但酸奶1号含乳量≥99%且无添加糖，配料表成分也非常简单，因此最适合作为儿童零食，而酸奶3号配料表中水的含量高于生牛乳，钠含量也最高，因此最不推荐，并且都不能称其为“酸奶”，充其量就是“含乳饮料”而已。当然，我们在选择时也应该考虑价格因素，酸奶2号虽然 没有1号那么“健康”，但是若仅仅偶尔让孩子喝200ml那也是没问题的。

秘诀四、睡眠、运动时间牢记于心

充足睡眠和适当运动的重要性不言而喻，暑假不要整天吹着空调“葛优躺”，需要限制久坐时间，每天的屏幕时间最好控制在2小时以内，且越少越好，具体建议见表2[1, 5]。适合儿童的中高强度的有氧运动有快走、跑步、跳绳、跳舞、骑自行车、各种球类运动等，常见的力量训练包括引体向上、深蹲、推举、负重平板等，各类力量训练指导在网络上都易得。

秘诀五、定期儿童保健“助力成长”

定期到儿童保健科测量身高和体重、监测生长发育尤为重要，特别是在家监测过程中发现孩子长得慢、和同学差距越来越大、发育太早或太晚时应该及时就诊，“再等等看说不定就正常了”可能让您的孩子错过最佳干预时机！儿保可不仅仅是小朋友们的专属，中小学生至少需要每年监测一次生长发育情况，“一次儿保”将是暑假最佳礼物！

遗传水平对于身高起着决定性作用，上述五点“独家秘诀”能够让遗传潜力得到最大发挥，即便你的孩子不能实现“身高逆袭”，但至少能保证体重不会“突增猛涨”，同时养成了受益终身的健康生活习惯，也是极好的！

如果您对于孩子的生长发育有任何问题，欢迎到四川省妇幼保健院儿童保健科就诊咨询。

参考文献

[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[2]中华医学会儿科学分会儿童保健学组, 中华儿科杂志编辑委员会. 中国儿童维生素D营养相关临床问题实践指南[J]. 中华儿科杂志, 2022(05):387-394.

[3]杨月欣, 王光亚, 潘兴昌. 中国食物成分表第2版[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2009.

[4]人力资源社会保障部教材办公室组织编写.公共营养师：三级[M]. 北京: 中国劳动社会保障出版社：中国人事出版社, 2020.

[5]张娜, 朱文丽, 张曼, 等. 《中国学龄儿童膳食指南(2022)》解读[J]. 中国学校卫生:1-4.